10 Jenis Ikan Paling Menyehatkan

10 Jenis Ikan Paling Menyehatkan. Ikan merupakan sumber pangan kaya protein, vitamin D dan asam lemak esensial omega-3 yang penting bagi kesehatan tubuh. Yayasan Jantung Amerika Serikat merekomendasikan orang dewasa untuk mengkonsumsi setidaknya 2 porsi ikan seberat 3,5 ons per minggu, untuk menurunkan risiko terserang penyakit jantung. Namun, memang beberapa jenis ikan diketahui mengandung bahan pencemar dalam kadar yang cukup tinggi, seperti senyawa merkuri. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA), wanita hamil, ibu menyusui dan anak-anak dapat dengan aman mengkonsumsi hingga 12 ons ikan rendah merkuri per minggu.

Di bawah ini disajikan 10 jenis ikan paling menyehatkan untuk dikonsumsi. Apa sajakah jenis-jenis ikan tersebut? Kalau anda penasaran, silakan lanjutkan membacanya sampai selesai.

1. Ikan Salmon

Seperti diketahui ikan salmon adalah jenis ikan berlemak dan memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Menurut Departemen Pertanian AS, satu bagian ikan salmon seberat 4 ons mengandung antara 1.200 dan 2.400 miligram EPA dan DHA, dua jenis asam lemak omega-3 yang berperan penting bagi fungsi kognitif dan perkembangan otak pada bayi dan anak-anak. Lembaga Obat-obatan AS merekomendasikan seorang pria dewasa untuk mengkonsumsi sedikitnya 1.600 miligram omega-3 dan wanita sedikitnya 1.100 miligram omega-3 setiap hari. Ikan salmon juga digolongkan sebagai ikan yang rendah kandungan logam merkuri.

2. Light Tuna Kalengan

Ikan light tuna kalengan adalah sumber lain asam lemak omega-3 dengan kandungan merkuri yang rendah. Departemen Pertanian AS (USDA) melaporkan bahwa satu bagian ikan light tuna (Thunnus sp.) kalengan seberat 4-ons mengandung sekitar 150 sampai 300 miligram EPA dan DHA, dan ikan tuna albacore (Thunnus alalunga) kalengan mengandung sekitar 1.000 miligram EPA dan DHA. Karena ikan tuna albacore diketahui mengandung merkuri yang lebih tinggi daripada light tuna kalengan, maka FDA merekomendasikan wanita hamil, ibu menyusui dan anak-anak untuk membatasi mengkonsumsi tuna albacore hingga hanya 6 ons per minggu.

3. Ikan Lele

Meskipun tidak mengandung banyak asam lemak omega-3 seperti halnya jenis ikan berlemak, ikan lele setidaknya mengandung manfaat sejenis omega-3. Dan, menurut Yayasan Ibu Hamil AS, lele mengandung kadar merkuri dalam jumlah yang sangat rendah, sehingga menjadikannya satu pilihan yang baik untuk dikonsumsi selama masa kehamilan dan menyusui.

4. Ikan Makarel (Mackerel)

Yayasan Jantung AS merekomendasikan mengkonsumsi ikan makarel untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, salah satu jenis makarel yang dikenal dengan Raja makarel / King mackerel (Scomberomorus cavalla) mengandung kadar merkuri yang tinggi dan tidak boleh dikonsumsi oleh ibu hamil, ibu menyusui atau anak balita. Atlantik mackerel dan Pasifik mackerel diketahui mengandung merkuri yang rendah dan per 4 ons mengandung hingga 2.100 miligram EPA dan DHA.

5. Ikan Flounder / Ikan Sebelah

Menurut USDA, ikan flounder adalah jenis ikan rendah merkuri yang dapat menyehatkan jantung dan mengandung sekitar 350 miligram EPA dan DHA. Satu bagian ikan flounder seberat 3 ons yang sudah dimasak mengandung sekitar 13 gram protein.

6. Ikan Herring

Ikan herring termasuk ikan yang rendah kadar merkuri, tinggi omega-3 dan direkomendasikan oleh Yayasan Jantung AS. Satu bagian Atlantic herring yang telah dimasak dengan berat 3 ons mengandung sekitar 20 gram protein.

7. Ikan Sardin / Sarden

Ikan sarden juga direkomendasikan oleh Yayasan Jantung AS untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Menurut Yayasan Ibu Hamil AS, ikan sarden digolongkan sebagai jenis ikan yang sangat rendah merkuri. Semenjak sarden dibuat menjadi produk dalam kemasan dengan penambahan garam, sehingga mengandung lebih tinggi sodium, maka carilah merek sarden yang rendah sodium atau produk sarden dengan label "tidak ditambahkan garam."

8. Ikan Pollock (Pollachius sp.)

Ikan pollock seringkali dijadikan sebagai bahan pembuatan sate ikan, yang populer di kalangan anak-anak. Untungnya, ikan pollock rendah akan merkuri dan tinggi kandungan omega-3. USDA melaporkan bahwa ikan pollock mengandung sekitar 600 miligram EPA dan DHA dalam setiap 4 ons.

9. Ikan Trout Air Tawar

Menurut Yayasan Jantung AS, ikan trout air tawar termasuk ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi dan rendah kadar merkuri. Akan tetapi, bila ikan trout tersebut merupakan hasil tangkapan dari sungai atau danau, teliti apakah danau atau sungai tersebut tercemar dengan merkuri atau limbah berbahaya lainnya atau tidak.

10. Ikan Haddock (Melanogrammus aeglefinus)

Ikan Haddock adalah jenis ikan rendah merkuri dan mengandung sejumlah manfaat dari asam lemak omega-3. Menurut USDA, satu bagian ikan haddock seberat 3 ons mengandung sekitar 17 gram protein.

Nah, itulah daftar 10 jenis ikan paling menyehatkan untuk dikomsumsi. Semoga para pembaca sudah atau bahkan rutin memakan, paling tidak salah satu jenis ikan menyehatkan di atas.